Test di Yasso in quota
In valle a Livigno è difficile trovare un tratto “piatto piatto”, e quindi quando si svolgono gli allenamenti intervallati si deve inevitabilmente correre una prova in leggerissima discesa e la successiva in leggera salita. La compensazione dei tempi non è “democratica”: la prova che si svolge in leggero falsopiano è ben più faticosa, e di conseguenza il tempo di percorrenza più lento. In pratica si perde 1 secondo circa ogni 100 metri. Inoltre, è difficile trovare un tratto diritto di 1 chilometro; inevitabilmente ci si trova a percorrere tratti con curve che rallentano l’andatura, oppure leggeri tratti in salita.
Prima di rientrare a casa a fine settimana avevo programmato una seduta di ripetute medie. Ideale sarebbe stata la distanza dei 1000 metri, ma per i motivi che ho appena elencato ho dovuto ripiegare sulla distanza degli 800 metri. A questo punto, la seduta di ripetute poteva essere considerata come un test di Yasso.
Ho corso 10 prove da 800 metri ed il responso è stato gratificante. Non riporto i tempi per evitare illazioni su un ipotetico tempo che potrei fare in maratona. Non ho corso le prove come vorrebbe la filosofia di questo test, vale a dire in controllo. In quota non si corre praticamente mai con margine, e le 10 prove che ho sostenuto sono state davvero impegnative, sia sul piano organico sia muscolare. Man mano che le correvo le difficoltà si presentavano sempre prima, tanto che le ultime due che ho corso in falsopiano a salire le ho sofferte molto a livello muscolare. Le prove a scendere invece le correvo tutte in controllo e con tempi davvero buoni e con del margine.
Rispetto alle regole del test di Yasso ho però tenuto recuperi più corti di 1’ rispetto alla durata delle prove. Com’è stato per la seduta sui 400 metri della passata settimana, nei primi 20 secondi del recupero sembra che non mi arrivi mai l’ossigeno di cui avrei bisogno.
Penso che avrei potuto correre con minore disagio e con tempi migliori se non fosse stato così freddo. Non ho controllato il termometro, ma faceva davvero freddo, non più di un paio di gradi sopra lo zero, perché sull’erba c’era la brina. Mentre ho corso il riscaldamento senza i guanti, ho dovuto invece indossarli durante le prove, e come in ogni allenamento sono rientrato con il sudore condensato sulla maglietta e sui capelli. Mia figlia piccola, quando rientro dall’allenamento, mi dice che sembro un albero di Natale.
E pensare che alle 14 la temperatura arriva sempre vicino a 25-28°. In cielo non c’è una nuvola ed è tutto azzurro.
Amore, non correre...
La domenica, una mezza giornata libera tra due stages, la riservo quasi sempre ad un lunghissimo, e così è stato anche questa mattina. Uscito dall’appartamento si sentiva che era più freddo delle altre mattine e lo si vedeva dai vetri gelati delle automobili. Il termometro segnava –2° e quindi ho indossato i guanti, che porto sempre con me ma che non sempre uso, ma ho corso comunque in pantaloncini. Il freddo non lo avverto in maniera intensa come a casa perché l’umidità è solo del 30%. Il cielo era limpido, terso e di un azzurro intenso, senza una nuvola, ed era suggestivo vedere il sole illuminare le vette innevate dei monti più alti della valle. Lungo la pista ciclabile l’erba era di “cristallo” e ghiacciata è rimasta per tre quarti della mia seduta odierna perché il sole inonda di luce e calore tutta la valle solo verso le 8, ma a quell’ora il mio allenamento più lungo è finito. Gli altri giorni rientro in casa che solo una metà della valle è illuminata dal sole, e quando devo fare lo stretching attraverso la strada perché quel lato è già soleggiato.
Oggi ho corso parecchio e bene. Sento che i progressi sono graduali e costanti, e quasi ogni seduta (intendendo quelle specifiche che hanno un certo impatto allenante) mi aggiunge qualche cosa. Nel lungo di oggi avevo in programma di correre per un paio d’ore e così sono andato a monte, fino a dove la strada finisce in prossimità di un rifugio, a 1999 metri di dislivello. Devo percorrere quasi dieci chilometri metà dei quali su pista ciclabile, metà su strada sterrata che s’insinua nei boschi e attraversa dei prati, questa mattina ammantati dalla brina.
Al rifugio sono arrivato 4’ prima di quanto impiegavo lo scorso anno, ma allora correvo tre volte la settimana e non mi allenavo seriamente. Il ritorno è stato un po’ più veloce perché ho riguadagnato oltre centro metri di dislivello ma, anche se la strada tende prevalentemente a scendere, ho avuto più disagio che a percorrerla al contrario. Il freddo si faceva sentire sui muscoli ed ammetto che ho avuto un po’ di disagio, molto meno di Ilaria che ho incrociato mentre era ancora impegnata a salire verso il rifugio. Per lei il freddo ha effetti maggiori, anche se indossa il doppio del mio abbigliamento. La prima goccia di sudore mi è scesa dal viso 38’ dall’inizio della seduta. A casa impiego meno di un terzo; dopo soli 12’. E’ un mio personale riferimento riguardo le condizioni di calore.
Nell’ultimo terzo di seduta, correndo sulla ciclabile con dei tratti in pianura, le gambe giravano davvero bene e la personale percezione della velocità mi ha fatto capire che stavo correndo svelto. Anche se nelle sedute lunghe non rilevo mai il ritmo di corsa sono certo che la resa era buona.
Ogni volta che devo svolgere un lungo Ilaria m’intima di non eccedere perché rischio di esagerare. In effetti, prima di partire dichiaro di correre per un certo tempo e rientro a casa sempre 15-20’ dopo.
Amore, non correre … troppo.
Compenso quindi correndo più svelto. Insomma, le mie sedute di lungo non sono mai lente.
Prima tirata in quota
Oggi ho svolto la prima seduta tirata in quota. Prima di sottopormi ad una rilevante sollecitazione cardiaca ho svolto 5 sedute di adattamento in quota: tre a Sankt Moritz (quella di domenica di 2h10), e due a Livigno.
Che fosse dura correre forte in quota lo potevo immaginare, ma non quanto lo è stato nella realtà. Anche se gli ultimi ricordi di allenamenti tirati in altura risalgono ad un ventennio fa, dopo alcune prove ho assaporato nuovamente il disagio che causa la minore disponibilità di ossigeno. Elevate difficoltà respiratorie, gambe pesantissime, muscoli delle braccia senza forza. Il rendimento non è stato male: sulla distanza dei 400 metri ho tenuto la stessa velocità che a casa tengo per le prove sui 500. Quindi, l’effetto della quota non si è fatto sentire più di tanto sul ritmo di corsa, ma la percezione dello sforzo è stata superiore. Una seduta di RB ha per me un indice di sforzo di 8. Nell’allenamento di stamattina ho faticato certamente di più, certamente con un IS di 9, ma potrei affermare anche pari 10 (massimo) perché due prove in più probabilmente le avrei corso, ma con grande forza di volontà.
Sono uscito a correre sempre alle 6 ed il termometro segnava 6°. La temperatura minima progressivamente sta salendo perché lunedì mattina ho corso con 2° e ieri con il “doppio”: 4°.
Di giorno si arriva ai 25°, ma non posso concedermi il lusso di allenarmi in altri momenti della giornata.
Non è disagevole correre in pantaloncini corti, ma ci vogliono invece le maniche lunghe e i guanti, che però oggi ho tolto dopo il riscaldamento perché in effetti non si stava male, ma le gambe con una temperatura così bassa non girano facilmente. I tempi migliori li ho infatti ottenuti nella seconda parte della seduta quando in valle è uscito il sole (lunedì sull’erba c’era la brina) e quando il cuore si è maggiormente adattato alla sollecitazioni. Non essendoci la pista devo correre su strada, come fanno tutti qui a Livigno (ci sono Baldini, Caimmi, Bourifa, Curzi, Ruggiero, la Console & Co.), ma è difficile trovare una strada piatta piatta. Pertanto le prove a “scendere” mi venivano più veloci (1’20”) e a “salire”, con un’odiosa bava di vento contrario, si termina inevitabilmente con un paio di secondi in più.
Come riportato, il disagio è stato veramente forte, specialmente nella seconda parte di ogni prova quando la respirazione è molto elevata, ma i momenti veramente più critici sono i primi 30” del recupero. Il cuore è davvero nella gola e la respirazione altissima. Dopo 6 prove ho deciso di camminare per una quindicina di secondi alla fine della prova, perché altrimenti restavo senza fiato. E’ stato solo dopo circa un minuto che sono riuscito a riequilibrare lo sforzo ma caspita, il tempo del recupero passava con una velocità impressionante. Sembra che l’altura abbia un certo effetto anche sul trascorrere del tempo: scorre più lentamente quando si vorrebbe concludere in fretta lo sforzo, e passa invece velocissimo quando servirebbe qualche secondo in più per trovare quell’aria che manca al corpo.
Domani corsa rilassata nei boschi, ma non lo sarà così tanto perché la pianura, quella che consente di far rilassare i muscoli, è rara come l’ossigeno.
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